Co jeść, a czego unikać przed snem?


Co jeść, a czego unikać przed snem?

Aby nasz organizm miał szansę prawidłowo się regenerować, musimy dostarczać mu odpowiedniej ilości snu. Niestety, wielu z nas cierpi na zaburzenia tej sfery. Przyczyny mogą być różne: od stresu, poprzez niewystarczającą ilość czasu na odpoczynek, aż po… nieprawidłową dietę. Okazuje się, że to, co jemy na kolację, ma ogromny wpływ na to, czy się wysypiamy. Co warto jeść tuż przed położeniem się do łóżka, a co lepiej zostawić sobie na inną porę dnia?

Wysypiajmy się

Coraz więcej osób stara się prowadzić zdrowy tryb życia: jedzą naturalne produkty, piją dużo wody i uprawiają sport. A jednak te zmiany nie zawsze idą w parze z bardzo dobrym samopoczuciem. Bywamy zestresowani, przemęczeni, często nie mamy siły i motywacji do działania. Dlaczego się tak dzieje? Bardzo często przyczyna tkwi w zbyt małej ilości snu lub jego złej jakości. Według danych Polskiej Agencji Prasowej na zaburzenia snu cierpi od 25 do 40% Polaków. Jak to możliwe, że nie potrafimy się wyspać, choć czujemy się tak zmęczeni? Okazuje się, że równie ważne jak to, ile odpoczywamy, jest to, jak to robimy. Na jakość snu wpływa wiele czynników: pora, o której kładziemy się spać, temperatura w sypialni, skład powietrza (zawsze należy porządnie wywietrzy pomieszczenie), a także to, z czego składa się ostatni posiłek danego dnia.

Nie najadajmy się na noc

Często mówi się, że śniadanie powinno być najbardziej obfite, a kolacja najskromniejsza. Rzeczywistość jednak weryfikuje te założenia: dla wielu z nas to właśnie kolacja jest najważniejszym posiłkiem dnia. Dopiero wieczorem mamy czas na gotowanie, a w dodatku po całym dniu wypełnionym obowiązkami mamy ochotę na coś pożywnego i sycącego. Wielu z nas powrót do domu kojarzy się z kulinarnymi przyjemnościami. Nierzadko dogadzamy sobie, gotując cały talerz makaronu i polewając go tłustym sosem lub zasiadając przed telewizorem i otwierając butelkę piwa oraz paczkę chipsów. Trudno się dziwić, że po takim posiłku nie czujemy się najlepiej.

Jesz na noc = nie możesz spać

W czasie snu nasz metabolizm ulega spowolnieniu. Zjedzenie obfitej i ciężkostrawnej kolacji wiąże się więc z dwiema konsekwencjami. Po pierwsze: nadprogramowy cukier i tłuszcz spożyte przed położeniem się do łóżka nie zostają wykorzystane i odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Po drugie: nasz organizm zajęty jest trawieniem kolacji, co skutkuje brakiem możliwości prawidłowego odpoczynku i regeneracji. Z tego powodu wieczorem nie warto jeść dużych ilości węglowodanów. Stanowią one dla nas główne źródło energii, w związku z czym mogą powodować liczne nocne przebudzenia. Spożywanie wysokokalorycznych posiłków na kolację skutkuje również przyspieszeniem procesów starzenia (ponieważ nasza skóra nie regeneruje się prawidłowo), problemami gastrycznymi, a nawet zwiększonym ryzykiem zapadnięcia na miażdżycę.

Zasada 2-3 godziny przed zaśnięciem

Jeśli chcemy zadbać o jakość naszych kolacji, warto zrobić to z głową. Nie zawsze warto kierować się popularnymi informacjami – często niw mają one wiele wspólnego z rzeczywistością. Pamiętajmy również, że każdy z nas jest inny i mamy różne potrzeby, które mogą wynikać z indywidualnych predyspozycji naszego organizmu oraz trybu życia. Jednym z najczęściej powtarzanych mitów jest przekonanie, że jedzenie po godzinie 18:00 powoduje tycie. Po pierwsze: głównym powodem przyrostu wagi jest spożywanie zbyt dużej ilości kalorii. Po drugie: każdy z nas chodzi spać o innej godzinie. Zupełnie inaczej sprawdzi się ta zasada w przypadku osoby, która kładzie się do łózka o 19:00, inaczej u kogoś, kto zasypia o północy, a jeszcze inaczej u nocnego marka nie śpiącego do godziny 3:00 lub 4:00. Ogólna zasada mówi, że nie należy jeść później niż 2-3 godziny przed zaśnięciem. Każdy z nas musi dostosować swoje posiłki do planu dnia. Problemy ze snem mogą wynikać również z tego, że kolacja została zjedzona… zbyt wcześniej. Trudno przecież zasnąć, kiedy burczy nam w brzuchu. Innym mitem jest przekonanie, że nie powinniśmy pić kawy lub czarnej herbaty późnym popołudniem. Tak naprawdę jednak poszczególni ludzie wykazują różne reakcje na kofeinę i teinę. Oznacza to, że w przypadku wielu z nas filiżanka kawy po kolacji tylko usprawni trawienie, a dla innych będzie gwarancją nieprzespanej nocy. Po raz kolejny warto obserwować własny organizm i wykorzystywać pozyskane w ten sposób informacje do tworzenia indywidualnego jadłospisu.

Czego unikać?

Czego z pewnością nie powinniśmy jeść i pić przed snem?
– alkoholu (utrudnia nam wejście w głębsze fazy snu),
– pikantnych przypraw (zawarta w nich kapsaicyna pobudza i sprawia, ze nasz sen staje się niespokojny),
– tłustego, smażonego jedzenia,
– słodyczy (cukier pobudza nasz mózg, co może prowadzić do koszmarów sennych),
– czerwonego mięsa,
– słodkich napojów gazowanych,
– sera (zawiera sporo tyraminy, która sprawia, że nasz umysł pozostaje czujny).

W zamian warto zjeść:

– migdały (zawierają dużo tryptofanu i magnezu, co pomaga naturalnie redukować funkcje mięśni i uspokaja),
– banany (zawierają „relaksujący” magnez, a także zwiększają poziom serotoniny i melatoniny),
– jogurt naturalny, maślankę lub kefir,
– chude mięso drobiowe,
– ryby (np. tuńczyka lub łososia),
– miód (zwiększa poziom melatoniny, a zmniejsza oreksyny, która pobudza naszą czujność).

Migdały Pianka Warszawa